Giriş — mən və Pin Up 85
Mən peşəkar idmançıyam və illərdir performansımı optimallaşdırmaq üçün müxtəlif metodlara müraciət edirəm. “Pin Up 85” adını verdiyim hazırlıq blokunu yarış ritminə uyğun periodizasiyada tətbiq edirəm. Bu sistem anaerob və aerob yükləri, plyometrik məşqləri və taktiki məşqləri birləşdirir.
Pin Up 85 nədir və necə işləyir
Pin Up 85 mənim üçün bir protokol, yəni 85 dəqiqəlik intensiv bloklardan ibarət məşq dövrləridir. Hər blok aşağıdakılardan ibarətdir:
- 15 dəqiqə dinamik isinmə və mobilik — biomexanika və aktiv bərpa;
- 45 dəqiqə əsas intensiv yük — interval, sürət və güc işləri;
- 20 dəqiqə taktiki və situasiya məşqləri — oyun ritmi və qərarvermə;
- 5 dəqiqə soyuq düşmə və nəfəs məşqləri.
Təlim prinsipləri
Mən güc, sürət və dözümlülüyü birləşdirən periodizasiya tətbiq edirəm. Hədəf VO2 max-ın artırılması, anaerob qalxmanın təkmilləşdirilməsi və neuromuskulyar koordinasiyanın gücləndirilməsidir. Yükün həcm və intensivliyini plyometrika, hipertrofiya və sürət məşqləri ilə tənzimləyirəm.
Praktik məsləhətlər — yarışa hazırlıq
Rəqabət həftəsində mən aşağıdakıları prioritet edirəm:
- Yüklərin tədricən azaldılması (tapering) — mərkəzi sinir sisteminin bərpası;
- Yüksək keyfiyyətli yuxu və hidrasiyanın təminatı;
- Qidalanma macros-a fokus — karbohidrat yüklənməsi və zülalın optimal səviyyəsi;
- Psixoloji hazırlıq — vizualizasiya və qərarvermə məşqləri.
Texnika və taktika
Mən taktiki anları təhlil etmək üçün video-analiz və statistik göstəricilərdən istifadə edirəm. Bu mərhələdə sürət dəyişmələri, məsafə qət etmə və oyun tempini ölçən göstəricilər (GPS, sirdarə monitorları) əsasdır. Rəhbər mənbə kimi rəsmi qaydalar və təlimatlar üçün Azərbaycan Gənclər və İdman Nazirliyi ilə sıx əlaqədə oluram.
Stress, motivasiya və rəqiblə oyun
Məqsədyönlü motivasiya üçün mən zaman zaman əyləncəli elementlər də əlavə edirəm. Məsələn, məşq sonunda qısa diqqət və reaksiya oyunları istifadə edirəm. Bu tip mexanizmlərin bir nümunəsini onlayn platformalarda da görürəm: pin up 85 kimi adların necə istifadə olunduğunu izləmək maraqlıdır, amma idmanda əsas prioritet məsuliyyət və sağlamlıqdır.
Bərpa və zədələnmələrin idarəsi
Mən bərpa üçün aşağıdakı üsulları tətbiq edirəm: pasiyentə uyğun aktiv bərpa, masaj, kompressiya və su terapiyası. Zədə riskini azaltmaq üçün funksional güc və propriosepsiya məşqləri sistemli şəkildə edilir.
Mənim gündəlik rutinem
Günümü mən belə strukturlaşdırıram: erkən səhər kardio və mobilik, günorta əsas sessiya (Pin Up 85 bloku), axşam yüngül bərpa və texniki iş. Bu yanaşma mənə yarışlarda davamlılıq və sürət qazanmağa kömək edir.